Zkuste někdy přijít do komerční posilovny a srovnat lidi cvičící s činkou s lidmi cvičících na strojích. Všimnete si jedné věci - kterou byste nejspíš nejraději neviděli - ti pod činkou vypadají lépe, než ty ostatní.
Nelze přehlížet fakt, že i na izolovaných cvicích lze nabrat slušné množství svalů. Progres na strojích chce však velké množství zkušeností svaly správně procítit. Každý průměrný cvičenec pod činkou vyroste daleko lépe, než na izolovaných cvicích.
Slyšeli jste někdy o HSS - Hlubokém Stabilizačním Systému? To je systém svalů, který izolovaně nikdy neprocvičíte. Jsou to svaly umístěné pod povrchovými (viditelnými) svaly, které nám pomáhají být stabilní, silnější, které drží naší postavu a, i když nejsou vidět, dokaží nám zajistit powerfull vzhled. A to chcete.
Cvičení s činkou by mělo zahrnovat asi 80% celého tréninku pro bodybuilding, pro silový trénink ještě více. Uvědomte si priority. Chcete vypadat v posilovně napumpovaně a venku zase špatně, resp. stejně, nebo chcete v realitě růst? Jen to jen na vás.
Kostru tréninku by měly tvořit základní cviky - Benchpress, Dřep a Mrtvý tah. Jako variaci Benchpressu přihoďte Tlak s velkou činkou nad hlavou, k Dřepům zařaďte Přední dřepy a k Mrtvému tahu Přemístění. Jestli se vám o těchto cvicích bude zdát i v noci, gratulujeme, asi jste začali nabírat svalovou hmotu.
Naučte se cvičit podle plánu
Málo svalnatých a silných lidí cvičí bez sestaveného tréninkového plánu. Pokud nechcete být jako oni, naučte se respektovat plán.
Najděte si dobrého trenéra (dobrého, ne počítadlo opakování s principem „udělám vás funkční") a nechte si od něj sestavit plán. Jestli jste ho nenašli, a já se nedivím, sestavte si tréninkový plán podle principů tréninku založeného na cvičení s velkou činkou. Hesla jako výkonnostní trénink by vám měla najít váš požadavek.
Aby se někdo stal dobrým trenérem, není důležité splnit trenérské zkoušky, ale pochopit podstatu a zásady tréninku. Lidé, kteří tomu rozumí, s vámi budou jednat maximálně individuálně a sestaví vám plán až poté, co vás vidí cvičit. Jestli váš trénink s trenérem začíná slovy „běžte se rozehřát na pás", běžte pryč a nepodporujte finančně ani self-egem takové pseudo-trenéry.
Nestyďte se
Není nic horšího, než když vynecháte nějaký cvik jen pro to, že se bojíte, co by řekli ostatní. Dobře, spíš si uvědomte, že když vypadají špatně oni, nemusíte i vy. Dělat nekonvenční cviky není ostuda. Naopak - většina lidí v posilovnách dělá posilovnám ostudu, nebuďte jako oni.
Často se setkávám s názorem, že když ten cvik neumím, budu při něm zpočátku vypadat vtipně. No budete, ale každý někdy začíná. Pokud vy nezačnete, budete vypadat vtipně do konce života. Posunovat madla strojů umí každý malý kluk, ale předvést kvalitní clean&jerk už chce trochu umění. Rozhodně ho však nezískáte na bicepsovém zdvihu.
Uvědomte si, že v posilovně jste kvůli sobě. Zaplatili jste si vstup, abyste se nějak zlepšili, tak se přestaňte vymlouvat a dělejte to, co vás zlepší, namísto toho, co vás baví.
Nebojte se naložit si víc než ostatní
Mířím tím trochu k silovému tréninku, pro který jsem měl vždycky slabost. Když jsem začínal cvičit, říkali mi, že na silovém tréninku nepřiberu, a že když budu cvičit denně, nedokážu regenerovat. Přeberte si to jak chcete, ale za půl roku jsem nabral 15 kilo víceméně čisté svalové hmoty.
Slyšeli jste někdy o mTor receptoru? Asi ne. Jednoduše řečeno, jedná se o receptor, který reaguje na vysoké váhy blízké 1RM (1-rep-max - nejtěžší váha, kterou na daném cviku zvednete právě jednou). Aktivovaný mTor pak zefetktivní celou vaši tréninkovou snahu. Je však důležité poznamenat, že aby mTor reagoval, je třeba zvedat okolo 90% 1RM, což znamená, že danou váhu dokážete zvednout maximálně 1-2x.
Pokud nejste na steroidech, budete na vyšší váhy reagovat lépe, než na nekonečné opakování nízkých vah. Můj trénink nezná vyšší množství opakování než 5. Zkuste to taky.
Díky vysokým váhám se budete zlepšovat silově. Pokud jste tímto způsobem necvičili, s kvalitním plánem budete schopni přidat na základních cvicích až 15-20% váhy během dvou měsíců. I kdybyste se po té době vrátili ke klasickému kulturistickému způsobu cvičení, uvědomte si, že najednou budete chodit série po 8-12 s daleko vyšší váhou. A ano, přesně to znamená, že bude přibírat svalovou hmotu lépe, než předtím.
Není pravda, že silovým tréninkem nepřiberete na váze. Může to fungovat u cvičení s vlastní vahou a silovou kalisthenikou, ale u silového tréninku ne. Pokud budete zvedat slušné váhy, budete slušně vypadat. Člověk, který dřepne 200 kilo a má do 15% tělesného tuku, bude vypadat dobře. Za to vám ručím. Svalový progres je založený na celkové odvedené práci, tzn. že v silovém tréninku pro svalový růst bude potřeba okolo 10 sérií na cvik. Okolo 25-30 opakování s váhou okolo 80-95% 1RM by mělo splnit svou práci.
Pár rad závěrem
- Pokud máte v pauzách chuť chatovat na mobilu, asi netrénujete dost intenzivně.
- Sice žijeme v xenofobním 21. století, ale když si lehnete na lavičku po někom, kdo pod sebou neměl ručník, na mor neumřete. Jste v posilovně...
Více zajímavých článků naleznete na: www.celostnistrava.cz
Autor: Rudolf Novák
1. Věnujete se pouze aerobním (tedy spíše vytrvalostním) činnostem a pravděpodobně v nesprávné intenzitě i délce zatížení.
Tzn. např. běh, kolo, plavání, různé formy aerobních aktivit ve fitcentrech jako aerobic, spinning, alpinning aj., jsou bezesporu žádoucí a náročné, ale pokud jsou špatně nastaveny, tak budou jen sporadicky účinné vzhledem k očekávaným cílům.
Pravděpodobně nebude těžké najít sportovce, kteří se potýkají s problémem starým jako lidstvo samo. Je jím snaha o získání větších, silných svalů a to nejlépe s minimálním množstvím tuku. Pevné a pružné tělo s „mohutnými" svaly však již dávno není žádoucí jen u výkonnostních a vrcholových sportovců, kteří usilují o dosažení co nejlepších výsledků. Moderní trendy současnosti motivují i běžnou populaci sportující jen příležitostně nebo také pravidelně (pouze ale na rekreační úrovni) k jedinému cíli - dosáhnout určité míry kondičních schopností a mít hezkou postavu s přiměřeně rozvinutým svalstvem.
