Při sestavování redukčního jídelníčku bychom měli myslet na hospodaření se sacharidy a jejich příjem regulovat podle výdeje energie a podle denní doby. Obecně platí, že večeře by měla obsahovat minimum sacharidů a zakládat se spíše na bílkovinném a zeleninovém základě. Je to z toho důvodu, že po večeři již většinou přecházíme do klidnějšího režimu a náš energetický výdej již není tak velký, zkonzumovanou energii bychom tak nestihli před ulehnutím spálit a uložili ji „na později", čili do tuků. Výběr vhodného složení večeře je významnou složkou redukčního jídelníčku, a proto Vám přináším několik tipů, jak jídlo poskládat. Velikost porce je vždy závislá na výšce, váze, energetickém výdeji a cílové váze klienta. Jaká je optimální porce si povíme v dalším článku.
1) Polévka je grunt. K večeři můžete volit polévku vývarového typu, ideálně nezahuštěnou. Pokuste se vyhnout luštěninám, nudlím a knedlíčkům. Do polévky můžete zavařit vejce.
2) Maso a zelenina. Netučné maso a zelenina na jakýkoliv způsob jsou vhodnou večeří. Dávejte si jen pozor na nadbytečné užívání tuku, popř. skrytých tuků ve formě omáček, marinád, dresinků, zálivek, atd.
3) Velice vhodnou alternativou k večeři jsou zeleninové saláty, které si můžete obohatit o kousky masa, oříšky, semena, sýr, vejce, sóju, tofu, olivy, kapary, atd. Zde pamatujte jen na přísloví „všeho s mírou", abyste si salát neobohatili až příliš kaloricky.
4) Vaječné pokrmy. Z vajec si můžete k večeři umíchat omeletu (např. se šunkou a zeleninou), použít jej k zapečení zeleniny, či si jednoduše pochutnat na vejci natvrdo či sázeném vejci. Jako přílohu volte zeleninu.
5) Zapečené pokrmy jsou pro svou rychlost a nenáročnost velmi oblíbené. Populárním se staly i pokrmy plněné a poté zapečené. Jako příklad si můžeme uvést plněná rajčata sýrem cottage a šunkou, papriky nadívané masem a zeleninou, velké žampiony se sýrovo-rajčatovou náplní nebo poslední dobou velmi vyhledávaný lilek a cuketa.
Při přípravě pokrmu se snažte vždy myslet na množství tuku a soli, které do něj vkládáte, jezte dosyta a nepřejídejte se. Večeři si časově naplánujte podle doby, kdy chodíte spát. Nesnažte se jíst zbytečně brzy, během večera by Vás mohl trápit hlad. Pokud chodíte spát kolem jedenácté hodiny, je ideální večeřet mezi šestou a sedmou hodinou. Večeře by měla být vždy lehkým pokrmem.
.jpg)
