Tuky v praxi

Rubrika: Zdravé stravování
Autor: Mgr. Hana Schwarzmannová

Příjem tuků ve stravě ovlivníme jednak výběrem potravin a jednak výběrem tuků a olejů, které při přípravě pokrmů používáme. Mnozí jistě tápou, který olej používat na přípravu pokrmů, či zda na pečivo namazat máslo nebo margarín. Proto jsem pro lepší orientaci sestavila přehled tuků a olejů, které je nejvhodnější používat při domácím vaření.

O tucích, jejich složení, vlivu na zdraví a tělesnou hmotnost již bylo řečeno a napsáno mnoho, stále se přichází na nové poznatky a názor na vliv tuků na zdraví se stále vyvíjí. Jisté je, že tuky obsahují pro naše tělo nepostradatelné (esenciální) mastné kyseliny (n - 3 a n- 6) - tělo si je neumí vyrobit samo a proto je musíme přijímat ve stravě. Pokud bychom tuky ze stravy vyloučili úplně, nevstřebávali bychom vitaminy rozpustné v tucích (A, E, D, K) a chyběly by nám esenciální mastné kyseliny. Protože jsou tuky součástí buněčných membrán, projevil by se jejich nedostatek suchou kůží, ztrátou vlasů, zhoršeným hojením ran, sníženou imunitou apod.

Stejně jako u zdravého stravování i zde platí pestrost, neměli byste se zaměřit jen na jeden typ oleje. A výběr oleje závisí i na stravě, kterou konzumujete. Pokud jíte pravidelně živočišné výrobky - polotučné a tučné mléčné výrobky, maso a uzeniny, nebo průmyslově vyráběné sušenky a sladké pečivo (obsahují nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny), používejte na přípravu pokrmů rostlinné oleje (převážně nenasycené mastné kyseliny). Pokud se živočišným potravinám, smaženým pokrmům a různým koláčům a sušenkám spíše vyhýbáte, můžete si dopřát častěji i živočišné máslo.

1. Řepkový olej - ten bych zařadila na první místo vzhledem k ceně, dostupnosti a kvalitě. Obsahuje mononenasycenou kyselinu olejovou a dále nepostradatelné n -6 a n - 3 mastné kyseliny ve správném poměru. Proto je mnohem vhodnější než slunečnicový olej, který obsahuje hodně n - 6 a málo n- 3 mastných kyselin (n - 3 mastných kyselin máme obecně ve stravě nedostatek). Řepkový olej je vhodný do studené kuchyně i na restování či do moučníků. O smažení a fritování se nezmiňuji, protože tento způsob tepelné úpravy nepatří do zdravého stravování. Pokud hubnete a jíte potraviny s nízkým obsahem tuku, nebo připravujete pokrmy bez tuku, například na páře, přidejte si do každého hotového pokrmu lžičku řepkového oleje.
2. Olivový olej - má podobné složení jako řepkový, ale obsahuje pouze velmi malé množství n - 3 mastné kyseliny alfa - linolenové, která patří mezi nepostradatelné MK. Není tedy vhodné používat pouze olivový olej. Extra panenský nebo panenský olivový olej se hodí k použití za studena, rafinovaný olivový olej lze použít na tepelnou úpravu pokrmů.
3. Margaríny - velmi diskutované téma. Jsou vyráběny z rostlinných olejů a obohaceny vitamíny A, D, E, obsahují převážně mononenasycené MK a také n - 3 a n- 6 MK, obsah zdraví škodlivých trans mastných kyselin je pod limit 1 %. Já je považuji za součást zdravého jídelníčku a používám je k mazání na pečivo (kvalitní značky).
4. Máslo - z mastných kyselin převažují nasycené, dále na rozdíl od margarínů obsahuje i trans - mastné kyseliny a cholesterol. Máslo bych nedoporučila na denní zařazení do jídelníčku, ale pro zpestření stravy určitě ano, do teplé i studené kuchyně. A jak už jsem zmínila, příjem tuků závisí i na složení stravy a podle toho co jíte, by se měl odvíjet i výběr používaných tuků. Člověk, který pravidelně sportuje a udržuje si přiměřenou hmotnost si může máslo určitě dovolit častěji než člověk, který celý den sedí a má nadváhu.
5. Lněný olej - u nás málo využívaný a myslím, že nedoceněný. Olej ze lněných semínek obsahuje velké množství n - 3 mastných kyselin, je proto vhodné ho používat jako doplněk k olivovému oleji. Má specifickou chuť a je třeba ho uchovávat v ledničce. Doporučuji ho užívat po lžičkách jako lék - za studena, například na pečivo nebo smíchat se sýrem cottage. Mastné kyseliny n - 3 Vám zajistí krásnou pleť, zdravé vlasy a působí i jako prevence rakoviny.

Konzumace olejů za studena se nemusíte bát, jejich příjem nesouvisí se vznikem obezity. Ale samozřejmě všeho moc škodí, i nadbytek esenciálních mastných kyselin, dávkujte oleje proto po lžících a omezte dlouhou tepelnou úpravu olejů za vysokých teplot.

Autor článku: Mgr. Hana Schwarzmannová

www.hubnutishankou.cz


Další články z rubriky Zdravé stravování

Proč bychom se tuků báli 1/2

Tuky neboli lipidy tvoří v našich podmínkách 30 až 40 % denního příjmu energie. V dlouhodobě velmi výrazném nadbytečném příjmu značně přispívají k nejzávažnějším zdravotním problémům, jako jsou srdečně cévní onemocnění, některá nádorová onemocnění a degenerace žlučníku a střev. Oproti sacharidům a bílkovinám mají nižší schopnost nasycení. To společně s jejich vysokým obsahem energie vede při vyšším zastoupení tuků v potravě ke snadnému překročení přiměřeného energetického příjmu. Lipidy jsou stavebními složkami buněčných membrán, tvoří nezbytnou funkci nervového systému, vytvářejí mechanickou ochranu, umožňují působení mnoha vitamínů, a v neposlední řadě tvoří zdroj energie v organismu. Tuky jsou zdrojem esenciálních (nepostradatelných) mastných kyselin, jsou nositely vůní a vitamínů, a prodlužují dobu vyprazdňování žaludku. Oproti sacharidům a bílkovinám mají více než dvojnásobnou kalorickou hodnotu. V tomto článku se podíváme na to, jak se tuky rozdělují a vysvětlíme si jejich roli pro lidský organismus.

Rozdíly v pečivu - celozrnné, vícezrnné, bílé, grahamové

Jako první věc je potřeba si uvědomit co získáme konzumací bílého pečiva. Víceméně nic - konzumací bílého pečiva dodáváme tělu pouze prázdné kalorie a minimum vlákniny, přibližně 3g ve 100g. Kdežto celozrnné pečivo je pro nás zdrojem tolik potřebné vlákniny, přibližně 8,5g ve 100g (doporučená denní dávka vlákniny je přibližně 35 g). Vláknina napomáhá peristaltice střev, správnému trávení, dodává tělu vitamíny B6 a E, kyselinu listovou, měď, hořčík, mangan a zinek.

Jak se dožít 100 let

Myslím, že se mnou budete souhlasit, že více věříte člověku, který to co hlásá a učí, také dělá. Jedním z takových lidí byl Dr. Norman W. Walker. Jeden z nejvýznamnějších lékařů, který se zabýval výzkumem zdraví a vlivem stravy na dlouhověkost a prevenci chorob. Dr. Walker se dožil 117 let. Až do své smrti v roce 1985 byl vitální a věnoval se veškerým domácím pracím i práci na zahrádce.

Newsletter





Přihlášení

Facebook
Sponzorovaný odkaz:

Doporučujeme:

 

 

Školící středisko