Tuky v praxi

Rubrika: Zdravé stravování
Autor: Mgr. Hana Schwarzmannová

Příjem tuků ve stravě ovlivníme jednak výběrem potravin a jednak výběrem tuků a olejů, které při přípravě pokrmů používáme. Mnozí jistě tápou, který olej používat na přípravu pokrmů, či zda na pečivo namazat máslo nebo margarín. Proto jsem pro lepší orientaci sestavila přehled tuků a olejů, které je nejvhodnější používat při domácím vaření.

O tucích, jejich složení, vlivu na zdraví a tělesnou hmotnost již bylo řečeno a napsáno mnoho, stále se přichází na nové poznatky a názor na vliv tuků na zdraví se stále vyvíjí. Jisté je, že tuky obsahují pro naše tělo nepostradatelné (esenciální) mastné kyseliny (n - 3 a n- 6) - tělo si je neumí vyrobit samo a proto je musíme přijímat ve stravě. Pokud bychom tuky ze stravy vyloučili úplně, nevstřebávali bychom vitaminy rozpustné v tucích (A, E, D, K) a chyběly by nám esenciální mastné kyseliny. Protože jsou tuky součástí buněčných membrán, projevil by se jejich nedostatek suchou kůží, ztrátou vlasů, zhoršeným hojením ran, sníženou imunitou apod.

Stejně jako u zdravého stravování i zde platí pestrost, neměli byste se zaměřit jen na jeden typ oleje. A výběr oleje závisí i na stravě, kterou konzumujete. Pokud jíte pravidelně živočišné výrobky - polotučné a tučné mléčné výrobky, maso a uzeniny, nebo průmyslově vyráběné sušenky a sladké pečivo (obsahují nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny), používejte na přípravu pokrmů rostlinné oleje (převážně nenasycené mastné kyseliny). Pokud se živočišným potravinám, smaženým pokrmům a různým koláčům a sušenkám spíše vyhýbáte, můžete si dopřát častěji i živočišné máslo.

1. Řepkový olej - ten bych zařadila na první místo vzhledem k ceně, dostupnosti a kvalitě. Obsahuje mononenasycenou kyselinu olejovou a dále nepostradatelné n -6 a n - 3 mastné kyseliny ve správném poměru. Proto je mnohem vhodnější než slunečnicový olej, který obsahuje hodně n - 6 a málo n- 3 mastných kyselin (n - 3 mastných kyselin máme obecně ve stravě nedostatek). Řepkový olej je vhodný do studené kuchyně i na restování či do moučníků. O smažení a fritování se nezmiňuji, protože tento způsob tepelné úpravy nepatří do zdravého stravování. Pokud hubnete a jíte potraviny s nízkým obsahem tuku, nebo připravujete pokrmy bez tuku, například na páře, přidejte si do každého hotového pokrmu lžičku řepkového oleje.
2. Olivový olej - má podobné složení jako řepkový, ale obsahuje pouze velmi malé množství n - 3 mastné kyseliny alfa - linolenové, která patří mezi nepostradatelné MK. Není tedy vhodné používat pouze olivový olej. Extra panenský nebo panenský olivový olej se hodí k použití za studena, rafinovaný olivový olej lze použít na tepelnou úpravu pokrmů.
3. Margaríny - velmi diskutované téma. Jsou vyráběny z rostlinných olejů a obohaceny vitamíny A, D, E, obsahují převážně mononenasycené MK a také n - 3 a n- 6 MK, obsah zdraví škodlivých trans mastných kyselin je pod limit 1 %. Já je považuji za součást zdravého jídelníčku a používám je k mazání na pečivo (kvalitní značky).
4. Máslo - z mastných kyselin převažují nasycené, dále na rozdíl od margarínů obsahuje i trans - mastné kyseliny a cholesterol. Máslo bych nedoporučila na denní zařazení do jídelníčku, ale pro zpestření stravy určitě ano, do teplé i studené kuchyně. A jak už jsem zmínila, příjem tuků závisí i na složení stravy a podle toho co jíte, by se měl odvíjet i výběr používaných tuků. Člověk, který pravidelně sportuje a udržuje si přiměřenou hmotnost si může máslo určitě dovolit častěji než člověk, který celý den sedí a má nadváhu.
5. Lněný olej - u nás málo využívaný a myslím, že nedoceněný. Olej ze lněných semínek obsahuje velké množství n - 3 mastných kyselin, je proto vhodné ho používat jako doplněk k olivovému oleji. Má specifickou chuť a je třeba ho uchovávat v ledničce. Doporučuji ho užívat po lžičkách jako lék - za studena, například na pečivo nebo smíchat se sýrem cottage. Mastné kyseliny n - 3 Vám zajistí krásnou pleť, zdravé vlasy a působí i jako prevence rakoviny.

Konzumace olejů za studena se nemusíte bát, jejich příjem nesouvisí se vznikem obezity. Ale samozřejmě všeho moc škodí, i nadbytek esenciálních mastných kyselin, dávkujte oleje proto po lžících a omezte dlouhou tepelnou úpravu olejů za vysokých teplot.

Autor článku: Mgr. Hana Schwarzmannová

www.hubnutishankou.cz


Další články z rubriky Zdravé stravování

Hubnutí pomocí zdravých tuků – super novinka !

Proč přibíráme více a více na váze, jsme víc a víc nemocní a rychleji stárneme? Vědci objevili, že na to je jednoduchá odpověď. Týká se to tzv. skrytého zánětu. Vychází to z výzkumů Dr. Barry Searse z nadace výzkumu zánětů v Marlblehead a také výzkumů dalších univerzit a společností.

Mnoho lidí cvičí, hlídá si stravu i přesto mají velké množství tukových zásob v těle. Jak tuku podkožního, tak útrobního (tuk kolem orgánů v oblasti břicha - je nejvíce nebezpečný). Právě obezita a zvyšování tukové vrstvy je potřeba také vnímat jako civilizační chorobu.

Znáte slabiny svého jídelníčku?

Necítíte se tak úplně ve své kůži, jste nápadně často unavení či nachlazení, míváte křeče v nohách, pálí vás oči nebo nejste spokojení s kvalitou vlasů či pleti? Někdy se stačí zamyslet nad svým jídelníčkem a tzv. dotankovat minerály a vitamíny, které nám ve stravě právě chybí. Hladina důležitých látek v těle kolísá a jejich spotřeba pro tělesné funkce je různá. Pokud dojde k dlouhodobějšímu nedostatku, začneme sami pociťovat různé signály.....

Hladověním cesta nevede

Moničin příběh...

Newsletter





Přihlášení

Facebook
Sponzorovaný odkaz:

Doporučujeme:

 

 

Školící středisko