Pokud patříte mezi ty, kteří v sobě našli motivaci pro to, aby cvičili i několikrát týdně, moc Vám gratuluji.
Zdravý pohyb týkající se hlavně aerobních aktivit, je velmi důležitý pro imunitní systém, pohybový systém, jako prevence civilizačních chorob a také pro podporu správného psychického naladění. V neposlední řadě nám pohyb pomáhá (při správné tepové frekvenci) snižovat procento podkožního a útrobního tuku.
Pokud jste se rozhodli, že začnete cvičit z důvodů zredukování své tukové tkáně, je potřeba dodržovat několik důležitých faktorů z hlediska stravy. Váš jídelníček ovlivňuje proces hubnutí minimálně ze 70 %.
Pokud člověk nebude dodržovat níže uvedená pravidla, proces redukování tukové tkáně bude velmi zpomalen nebo i dokonce pozastaven.
1. Pravidlo – Jídlo 5-6 x denně včetně konzumace zeleniny
Jezte malé porce, několikrát za den. Nejlépe 5 – 6 x denně. Ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu (optimální je střídat zeleninu tepelně upravenou v páře se syrovou zeleninou se zálivkou lněného nebo extra panenského olivového oleje)
2. Bílkoviny ve stravě
U zdravého hubnutí je velmi důležité, hlídat si množství bílkovin ve stravě. V praxi to znamená, mít jídlo rozvržené tak, abyste měli potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle. Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty), tak i živočišného původu (mléčné výrobky, maso, vejce). Při každém jídle na to nezapomeňte.
3. Proteinový koktejl před spaním
Chcete- li podpořit zdravé hubnutí (snižovat množství tukové tkáně při zachování svalové hmoty), tak se velmi vyplatí zařadit do svého jídelníčku jídlo ve formě proteinového koktejlu (speciálně upravený prášek ze zdrojů jako jsou syrovátka, kasein nebo sója, který se zamíchá s neperlivou vodou, nejlépe o objemu cca 0,4-0,5 litru). Pro hubnutí bych doporučil hlavně tzv. sójové hydrolyzované proteiny s obsahem bílkovin min 90 %. (obsah bílkovin je na etiketě výrobku značen číslem 90, např. Soja protein 90). Nejlépe je konzumace hodinu před spaním. Množství je sice individuální, ale doporučoval bych se držet max. 30 g proteinové prášku rozmíchat ve vodě. Pokud chcete podpořit trávení bílkovin, přidejte si ještě do koktejlu několik kousků čerstvého ananasu. Proteinové koncentráty je možné zakoupit v různých e-shopech, případně kamenných prodejnách. Pokud budete chtít přesné a ověřené tipy, napište mně.
4. Strava po cvičení ( Zákon A – do 15 min , Zákon B – do 1 hodiny)
Jakmile docvičíte, je nezbytné dodržet několik pravidel z hlediska stravy.
Do 15 minut po cvičení musíte doplnit do těla sacharidy (neboli cukry). Musíte doplnit tzv. jednoduché cukry (ovoce, hroznový cukr, nízkotučná sušenka/ např. čtverečky BeBe/). Množství je zase individuální, ale pokud si dáte např. jednu porci ovoce nebo 4 čtverečky nízkotučných sušenek, je to alespoň základ. Toto je nezbytně nutné !
Do max. 1 hodiny po cvičení musíte doplnit bílkoviny (a nejlépe i komplexní sacharidy spolu se zeleninou). Jestliže se zvládnete dostat po tréninku do 1 hodiny domů, není pozdní večer a máte možnost si uvařit, je nutné zkonzumovat jídlo, které obsahuje jak bílkoviny (rostlinného nebo živočišného původu), tak i přílohu (formou sacharidů s tzv. nízkým glykemickým indexem – např. rýže natural, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, žitný knackebrot apod.) a v neposlední řadě i zeleninu ( tepelně upravenou nebo studený zeleninový salát – zelenina je velmi nutná!!!)
Pokud se nestačíte po cvičení dostat domů do 1 hodiny, musíte se najíst během dopravy. Buď formou připraveného jídla (viz. výše), případně vzít si proteinovou tyčinku nebo mít již namíchaný proteinový koktejl a vypít ho.
Pokud se po cvičení dostanete domů až po 21 hodině a chodíte spát kolem 22:30, je nejvhodnější si dát proteinový koktejl – díky lehčí stravitelnosti a nižšího zatěžování těla. Měl by být minimálně 90 % – tzn. min 90 % bílkovin. Množství, když pomineme individualitu, je vhodné kolem 20- 30 g proteinového prášku rozmíchat ve vodě. Také je možno použít proteinovou tyčinku s vysokým obsahem bílkovin.
Toto jsou 2 zákony – při porušení budete hubnout na svalech, ale ne na tuku !!! A časem se hubnutí může až zastavit !!!
Věřím, že Vám výše uvedené rady pomohou k lepším výsledkům a následně k mnohem úžasnějšímu pocitu ze cvičení a redukce tukové tkáně, protože se dostaví výsledky. V případě potřeby je možno individuálně nastavit Vás jídelníček a velikost porcí (viz možnost objednání se na konzultaci).
Zdroj: Martin Škába
