Základy principy správné stravy u předškoláka a školáka

Rubrika: Zdravé stravování
Autor: Lenka Drottnerová

DOSTÁVÁ VAŠE DÍTĚ VE VÝŽIVĚ VŠE CO JE TŘEBA?

Ještě, že existují maminky, které se přijdou zeptat :
" Nedělám já něco špatně ?" "Dávám mu všechno to co potřebuje ?"

Třeba ne ... nebo ano ... , ale takto by to být mělo:

5-6 jídel denně, pravidelné odstupy mezi jídly, pitný plán

Jídlo první - SNÍDANĚ by měla tvořit přibližně čtvrtinu denního energetického příjmu,
vydatná, sestávající z komplexních sacharidů, zajistí energii a správné spalování po celý den.
Dítě víc než dospělý potřebuje ráno a dopoledne sacharidy a tím energii na svoje činnosti, učení, hry, koníčky sporty a td.
Pokud toto není zajištěno hned od rána ( kdy jsou nároky na přísun energie nejvyšší ) nebo je to nedostačující, a trvá tento způsob příjmu potravy řekněme delší dobu, pak si s tím tělíčko poradí následovně: když dlouhodobě jede organismus tzv "na dluh" tak při první příležitosti, kdy je dodán už tolik potřebný sacharid - tedy energie (a to třeba někdy dokonce až v odpoledních hodinách, a to i když je to třebas ovoce !) pak se snadno stane takovýto úkaz: organismus ( ten vždy upřednostňuje "sebezáchovu" před vším ostatním )... absolutně všechno využije a to i z toho mála co dostane, a co hůř : větší část přijaté energie si pro jistotu uloží právě do zásob (jako ochranu před tím, že se situace bude zase opakovat ... snaží se uchovat energii v podobě tukových zásob takzvaně "na horší časy" ) a tu se může stát, že se plíživě a nepozorovaně tvoří základy obezity, které se pak v dospělosti špatně řeší.
Dítěti vždy dopřejte energetickou snídani a snažte se snídat společně. I když pak ve škole prvních několik hodin tráví sezením v lavici, mozek především potřebuje energii na vnímání a učení.
Co k snídani: např.: mimo jiného : vždy nějaké ovoce, a dále chléb, müsli, různé obilninové a pseudoobilninové kaše s ovocem, kakao, med, čaj s medem, čerstvá pomerančová šťáva, jablečná šťáva a pod. nastartují metabolismus a dodají energii, kterou je po ránu nejvíc nutno doplnit u dítěte obzvlášť.
Živočišné tuky by se měly ráno vynechat. A jogurt není úplně vhodnou volbou ke snídani.

Jídlo druhé - Svačina dopolední: desetina denního příjmu ( a opět nějaké ovoce ) a doma odšťavená ovocná šťáva ( ředěná vodou 1:1) Svačiny chystat z domu ( ne v automatech ve škole ) rovněž připravovat i pití z domova ( nikoliv limonády a džusy plné náhražek, cukrů a bublinek ).
Pravdou je, že děti dělají i to, co vidí u svých vrstevníků, ke kterým vzhlíží.. je to pak trochu problém v některých školách a kolektivech, kde je dítě, které je se svojí zdravě nachystanou svačinou z domu, bohužel v menšině.
Co ke svačině dopoledne: jablko, banán, hrozny, pomeranč, mandarinka, domácí koláč, palačinka, obilninová kaše, kefír s rozmixovaným banánem, grahamový rohlík s máslem a džemem....
ZÁKLADNÍ PRINCIPY SPRÁVNÉ STRAVY U PŘEDŠKOLÁKA A ŠKOLÁKA
Jídlo třetí - OBĚD nejvydatnější a nejpestřejší jídlo dne.
Vyvážená plnohodnotná a pestrá strava bohatá na sacharidy i bílkoviny.
Do 15té hodiny vyšší obsah sacharidů nezpůsobuje organismu žádné problémy.
Co k obědu: např.: ryba,maso telecí, hovězí vařené, králík, drůbež v kombinaci se sacharidovou přílohou jako jsou : brambory, rýže, těstoviny, ovoce i zelenina (syrová ale i blanšírovaná)

Jídlo čtvrté - Svačina odpolední desetina denního příjmu ( lépe už více zeleniny než ovoce), oříšky...
Co k odpolední svačině: Jogurt, strouhaná mrkev s jablkem a oříšky, kefír s ovocem ....

 

Jídlo páté - VEČEŘE o něco málo výživnější, než odpolední svačina.
Večer organismus nepracuje s takovým nasazením jako ráno, (energii není potřeba tudíž doplňovat ), je vhodné tedy přijímat minimum sacharidů ale naopak zařadit více lehce stravitelných bílkovin. Ty se zabudovávají do buněk těla teprve od večera do rána ( ve spánku ).
Dítě právě ve spánku roste, sílí , regeneruje. Rovněž produkty s obsahem vápníku pro zdravé kosti se vstřebávají navečer a přes na noc.
Co k večeři: např.: v menší míře kuřecí či krůtí maso, ryby, a dále tvaroh, cottage, eidam,jogurt, vejce na měkko, zelenina a saláty ( ovšem kromě kukuřice,mrkve,tykve, fazolí a hrášku - což jsou zase sacharidy)
Tip: makové mléko pro obsah vápníku a bílkovin, různá oříšková mléka pro obsah omega 3 mastných kyselin, antioxidanty, vitaminy A,D,E ...


Jídlo šesté - pozdní večeře, aneb nejít spát hladem minimum denního příjmu ( zelenina, salát )
Co k večeři 1-2 hodiny před spaním : ředkvička s plátky mozzarely, cherry rajčátka ....

 

Celodenní ZÁSADY :

Základ je v jednoduchosti : žádné překombinované potraviny v podobě všelijakých "novinek" a "jednorázových hotovek" ze supermarketů. Dbát na pestrost a barevnost, preferovat domácí přípravu stravy a pokud možno i doma vypěstované produkty, nebo od farmářů. Pozor na technologickou úpravu, dbát na zdravé vaření ( olej není jako olej , na natural oleji se nesmí tepelně upravovat !) Dobrou zásadou je preferovat regionální potraviny.

V dnešní době je kolem nás velmi mnoho sladkých lákadel různého druhu a děti nepoznají, že je to špatné, když jim to chutná a dělá to dobře, tady se ale již tvoří základy těch špatných návyků.
Dítě je vhodné zvykat už od mala na rozmanité druhy zeleniny, jako je například brokolice, špenát, zelí, rajčata ... atd, a opět, pokud možno co nejvíce domácí produkce, nebo od známých farmářů, vyžadovat čerstvost, pokud není zahrádka dopěstovávat si za oknem alespoň bylinky jako je pažitka, petrželka, řeřicha.

Vzhledem k tomu, že dítě opakuje to, co vidí, tak tady platí právě to, že právě v rodině se tvoří stravovací návyky. Dnešní maminky se vařením už mnoho nezdržují, chodí se stravovat na meníčka kde jsou stále opakující se jídla, fast foody, rychlé občerstvení, což je špatné. No ale jak to má vše ta maminka stihnout při zaměstnání. Tak pak je jistě lepší vařit alespoň o víkendech, kdy dítě je s ní, dívá se, a má snahu i pomáhat, učí se , podvědomě si zafixovává, že je to tak správné.Všechny tyto návyky si odnáší do dospělého života.

Jak zamezit mlsání u dítěte ?
Tak to je právě a jen důsledek nevyvážené stravy.
Často jíme jen prázdné kalorie ( vysoké energetické hodnoty x ale žádné výživové hodnoty )
toto nezasytí na dlouho, a člověk pak vyžaduje stále víc a víc a častěji, a posílá do těla další prázdné kalorie a následuje bludný kruh.


Lenka Drottnerová


Další články z rubriky Zdravé stravování

Stravování dříve a dnes

Bylo, nebylo - lidské pokolení. Ačkoliv všichni patřili ke stejnému živočišnému druhu, byli každý trochu odlišní. Mohlo za to místo, kde žili - neboli geografické podmínky. Také jejich jídelníček se lišil podle toho, co v místě jejich výskytu rostlo, nebo žilo.

Tipy na nískosacharidové večeře

Při sestavování redukčního jídelníčku bychom měli myslet na hospodaření se sacharidy a jejich příjem regulovat podle výdeje energie a podle denní doby. Obecně platí, že večeře by měla obsahovat minimum sacharidů a zakládat se spíše na bílkovinném a zeleninovém základě. Je to z toho důvodu, že po večeři již většinou přecházíme do klidnějšího režimu a náš energetický výdej již není tak velký, zkonzumovanou energii bychom tak nestihli před ulehnutím spálit a uložili ji „na později", čili do tuků. Výběr vhodného složení večeře je významnou složkou redukčního jídelníčku, a proto Vám přináším několik tipů, jak jídlo poskládat. Velikost porce je vždy závislá na výšce, váze, energetickém výdeji a cílové váze klienta. Jaká je optimální porce si povíme v dalším článku.

Tuky v praxi

Příjem tuků ve stravě ovlivníme jednak výběrem potravin a jednak výběrem tuků a olejů, které při přípravě pokrmů používáme. Mnozí jistě tápou, který olej používat na přípravu pokrmů, či zda na pečivo namazat máslo nebo margarín. Proto jsem pro lepší orientaci sestavila přehled tuků a olejů, které je nejvhodnější používat při domácím vaření.

Newsletter





Přihlášení

Facebook
Sponzorovaný odkaz:

Doporučujeme:

 

 

Školící středisko