1. Motivace a cíl - je při hubnutí a pro zhubnutí nejdůležitější. Platí to i u hubnutí do plavek. Proto si stanovte pouze reálné cíle! Jinak motivaci brzo ztratíte a budete se jenom trápit. Když chcete do července shodit celkově například 6 kg, rozdělte si je na několik menších částí. To je: každý týden zhubnu 1 kg a začátkem července budu o 6kg a několik centimetrů štíhlejší. Za každé kilo dolů se odměňte. Samozřejmě ne jídlem.
2. Hubnutí začíná již při nakupování - zde platí dvě pravidla. První - nikdy nenakupujte hladoví. Nakoupíte více jídla a navíc ještě kaloričtějšího (sladké, mastné, přesolené). Pravidlo dva - to, co nemáte doma, nesníte. Výběrem kvalitních a nutričně bohatých potravin předejdete domácímu mlsání a lehká a hlavně zdravá jídla si vždy budete mít z čeho připravit. Neomezeně si můžete ale dopřávat čerstvou sezonní zeleninu a rozumně i ovoce. Například jahody nebo třešně.
3. Snižte příjem a zvyšte výdej energie (kalorií nebo kilojoulů) - celý proces hubnutí i přibývání na váze je velmi zjednodušeně jen o rozdílu mezi přijatou energií ze stravy a vydanou energií nezbytnou pro fungovaní našeho těla, na duševní a fyzické aktivity. Ideální je nejen snížit příjem energie ze stravy, ale i zvýšit výdej energie každodenním pohybem.
4. Hlídejte si složení jídelníčku - řiďte se selským rozumem. Logicky - smažená, tučná nebo sladká jídla a nápoje obsahují více energie (kcal nebo kJ), než ta netučná a neslazená, připravená vařením, dušením nebo grilováním. Upřednostňujte hodnotné čerstvé a kvalitní potraviny před trvanlivými a polotovary.
5. Dejte si poloviční porci - pokud nechcete zcela zatratit svá oblíbená jídla, dopřávejte si je méně často a snězte vždy jen poloviční porci. Pokud setrváte, výsledek se brzo dostaví.
6. Jezte 5x až 6x denně - tím bude váš metabolismus v neustálém režimu spalování. Ideální jsou 3 hlavní jídla a 2-3 svačiny denně. Pauzy mezi nimi by neměly být delší než 3 hodiny. Vynechání řádné snídaně se může vymstít velkým hladem večer. Poslední malé jídlo dne jezte nejpozději 3 hodiny před spánkem. Jídla na další dny si plánujte předem.
7. Pijte pravidelně - tj. 2 l neslazených nápojů denně s ohledem na vaši fyzickou aktivitu nebo okolní teplotu. Ideální je sklenka kohoutkové vody, ovocného nebo bylinkového čaje každé 2 hodiny. Pozor na alkohol a kávu. Dehydrují naše tělo, alkohol má i velké množství energie, tedy kalorií nebo kilojoulů.
8. Vynechte cukr - především ten skrytý ve sladkostech, sladkém pečivu, slazených nápojích nebo ve 100% ovocných šťávách. Ušetříte tak zbytečně hodně přijatých kalorií nebo kilojoulů z cukru. Sklenice 100% "zdravé", nedoslazované pomerančové šťávy (2 dcl) skrývá až 5 kostek cukru. Šťávy raději nahraďte čerstvým sezonním ovocem. Zmrzliny a nanuky si dopřejte jen s mírou.
9. Denně se hýbejte - nemusíte být sportovně založení nebo se mořit cvičením. Úplně postačí více každodenního pohybu. Venku je krásně. Proto při cestě autem nebo MHD vystupte dřív a zbytek dojděte vždy pěšky. Hodně energie vydáte i častou chůzí do schodů místo výtahu, pravidelnými domácími nebo zahradními pracemi. Každodenní 20 minutová rychlá chůze na jarem provoněném vzduchu je pro hubnutí lepší než dlouhé jednorázové aktivity.
10. Více se měřte, méně se važte - nejvhodnějším a nejvíce vypovídajícím měřítkem vašeho úsilí oproti hmotnosti jsou vaše míry. Změřte se na začátku svého plavkového snažení a znovu za měsíc na stejných místech. U žen je nejlepším ukazatelem úbytek centimetrů v pase a na bocích, u mužů pouze v pase.
Pozor! Pokud zhubnete, tak všude. Když se budete řídit podle hmotnosti, tak se važte maximálně 1x týdně a vždy za stejných podmínek. Zdravé hubnutí je 1 kg za týden, maximálně však 4 kg za měsíc.
11. Nevěřte zázračným přípravkům, kosmetice ani přístrojům - nic z toho za vás hubnout nebude. Pokud ano, tak pouze nepatrně a půjde jen o velmi krátkodobý efekt. Jediným místem, kde nastane znatelný úbytek, bude vaše peněženka nebo sebevědomí.
12. Setrvejte a věřte si - to, že jste párkrát zhřešili nebo vám hubnutí nejde zcela dle vašich představ, neznamená, že to celé nemá smysl a nemůžete pokračovat. Najděte příčinu, odstraňte jí a pokračujte. Hlavně však setrvejte! Každý další malý úspěch vás posílí, posune blíže k vašemu letnímu cíli. Již 5% snížení hmotnosti má nemalý pozitivní přínos pro vaše zdraví.
výživový poradce při hubnutí
